2006年12月6日         星期三          多云
日训练量：11km    周训练量：19.8km    月训练量：35.8km     年训练量：1334.4km                                          
训练科目：Tempo，2km@11min03s+8km@33min54s+1km@8min

    一天为了开题晕晕，没有去例会，心里一直挂着选题问题，呀苦恼啊，看看好像九点了
，一周的Tempo就是今天，不能荒废啊，其实一周也就一天上强度的……

    到东操，先热身，fb跑了2km，沿着ppmao1的路线，觉得挺舒服，本来很难受的右腿膝
盖也好多了。脱掉外套开始马圈。跑到主楼看看才4min，是不是快了？我自己想能跑到
17min30s就可以了，不过再说，今天风比较冷，已经感觉冷风进肚子了-_-~

    跑到游泳池看看是9min，按照归程比去程快1min的规律，已经可以估计每圈在17min。
十食堂上坡差点崴脚，因为要躲避自行车，太快了也不好。第一个冲回来看看是16min42s。
肚子里面凉风好多啊，难受，坚持吧，再跑一个马圈。这个马圈显然就慢了，一个是肚子，
一个是鞋带掉了没有系上，一个是膝盖开始难受，右边膝盖从越野赛后就没有好利索，虽然
没有上强度。
                                                                                                                       
    跑过二校门追上一堆出门fb的，看来要和我较量速度了，他们自行车我跑步，先超过一                                       
个mm，然后被另外一个mm超过，然后超过一个gg，最后显然自己实力不足，眼睁睁在游泳池                                       
前被全面超越，哈哈，不管，拐弯。

    其实从西操到东操已经很难受了，第一次发现这段路还是很长，一个是有个小拐弯，看
不到终点心中难受，另外一个原因就是开始刮风，跑了几步呼吸很急促的，开始呼吸有些紊
乱，马上慢点调整，面对上坡了，加油一把冲过去，肌肉还好，膝盖剧烈反应，幸好已经到                                       
东操门口了，看看时间发现今天突破34min了。

    进去走了一会儿，心跳厉害，还是慢跑吧，很慢，终于体会到代表队mm为啥要这么慢放
松了，基本来说每步长度不超过40cm，或者说每步不超过一个脚的长度，哈。

    每周一次Tempo，坚持下来，加上每周一次耐力，每周两次力量，开春估计5km可以跑到
20min吧。

2006年12月5日         星期二          多云
日训练量：4.4km    周训练量：8.8km    月训练量：24.8km     年训练量：1323.4km
训练科目：轻松跑

    膝盖还是不敢去跑台阶，到东操跟马翔热身了三圈回来就带youngmorning一起跑C组，
说好是2min10s开外的速度，看看差不多，挺舒服的，不过最fz的是A组也和我们一个速度在
前面溜达……

    看到B组在看台上猛跑，心中也痒痒，跑了4圈后加速（中间休息两圈……），按照
1min30s/圈的配速跑了个600m，然后放松溜达了400m，然后再跑个600m，感觉还不错，新裤
子有些沉重，不过正好练习练习力量，冲刺的时候膝盖有些僵硬，冲不起来。

    进馆作了45754举腿，最后大腿有些累，但是还没有到作不起来的地步，15个俯卧撑感
觉快了一点，下次要慢慢作。

    总结：最后两个600m比较爽，可以再尝试几个，不过速度肯定要控制到1min35才行。力                                       
量训练很多同学举腿不标准，注意举腿仅仅是要把腿举起来，腰背都要靠着墙，放下来的时                                       
候要慢，这样才有效果，今天郑煊作的非常标准啊！

 2006年12月4日         星期一          晴
日训练量：4.4km    周训练量：4.4km    月训练量：20.2km     年训练量：1319km
训练科目：加速跑

    好像空气不是很好，或者是我喝水太少，总之今天喉咙干燥，看着月亮明亮如镜心中涌
起阵阵思潮，不跑步对不起这等良辰美景啊。于是约大家去慢跑，不过似乎没有回应的哦，
看看时间到了自己去东操溜达吧。

    看到chenqian、supertom和hotboss在慢慢溜达，想想能和全程3h30以内的一堆人慢跑
就激动，跟上去跑了一圈，chenqian就撤退了，据说要和代表队磕。自己跟着supertom，慢                                       
慢的加速。super说好像是1min50s了，自己看看表说好像是以内了。再跑一圈自己就不看表
了，因为速度太快来不及看表，听见super报：1min38s，脑袋轰一下大了，这样“慢跑”估                                       
计只能跑个位数。果然跟了这个速度大概8圈就决定受不了了，其实主要是裤子比较硬，本
来就是慢跑的外裤，里面虽然穿了高弹，奈何没有脱出来啊，我现在上速度对装备依赖挺严
重的，主要是增加一点重量都受不了……看看10圈用了16min33s，这个速度挺快的啊。

    跟石头和boss慢跑了一圈放松，发现一共用了半个小时，效率真高啊。

 跑量：130km
次数：18
其中    Tempo   6
        stren   3
        easy    4
        inter   1
        hill    2
        变速    1
        LSD     1

预计十二月增加LSD数量到2-3次，Tempo维持不变

日期            距离    累计
11月1日         0       0
11月2日         4       4
11月3日         0       4
11月4日         0       4
11月5日         0       4
11月6日         12      16
11月7日         4       20
11月8日         9.2     29.2
11月9日         0       29.2
11月10日        7       36.2
11月11日        5       41.2
11月12日        5.2     4***
11月13日        0       4***
11月14日        8       54.4
11月15日        9.2     63.6
11月16日        4       67.6
11月17日        0       67.6
11月18日        11      78.6
11月19日        3       81.6
11月20日        0       81.6
11月21日        0       81.6
11月22日        8       89.6
11月23日        6       95.6
11月24日        0       95.6
11月25日        0       95.6
11月26日        20      115.6
11月27日        0       115.6
11月28日        1.2     116.8
11月29日        9.2     126
11月30日        4       130

 2006年12月2日         星期六          晴
日训练量：10km    周训练量：25.4km    月训练量：11km     年训练量：1319.8km
训练科目：越野跑

    到鹫峰森林公园参加越野跑，大概是10km吧，山地跑不知道具体长度，爬高有450m左右
，感觉上山需要小腿发力，我发不了，只有用大腿发力走上去-_-!，tangrunabc、
popoxiner、ljfcat、rychushi和张琪都属于山地跑比较牛的人。下山还算轻松，一段公路
跑比较惬意，不过跑完觉得肌肉僵硬了许多，一个原因是太冷了，另外一个原因就是强度比
较大，全身湿透。

2006年12月3日         星期日          晴
日训练量：4.8km    周训练量：30.2km    月训练量：15.8km     年训练量：1314.6km
训练科目：easy run

    今天是到东操来恢复的，很慢开始跑，看到chenqian从馆里面出来，想有伴了，可惜他
又缩了回去，说要积蓄力量和代表队跑，狂汗啊，最近大家都很有追求。

    跑了12圈，25min，感觉右边大腿和小腿都很僵硬，迈步困难，更不要说加速了。沿途
看到很多来跑步的，还有一些好像是组织起来参加什么比赛的人们。

    后来石头来了，进馆踩腿一会儿，但愿明天可以稍微放松放松，后天还有台阶跑啊。今
天月亮非常好，是一个慢跑的好时候，不过发现自己穿的长袖衣服不是很保暖，估计踏月奔
跑有点困难，考虑换一件衣服。